Krachtopbouw na een voorste kruisband reconstructie

Wilco Plantenga

13 November 2022

Of je nou net een voorste kruisband (VKB) reconstructie hebt gehad, op de wachtlijst ervoor staat, of je probeert te herstellen van een gescheurde kruisband zonder een operatie. Deze blog is bedoeld om je alles te vertellen over de opbouw van de kracht gedurende je revalidatie.

Je kracht terugkrijgen is een heel belangrijk deel van de revalidatie, maar uiteindelijk slechts één deel. Dit is deel één in de serie van blogs waarin alle aspecten van de revalidatie uitgelegd worden. Binnenkort volgen de blogs over conditie, sprongkracht, wenden en keren/reactievermogen én psychologische aspecten van het terugkeren naar sport na een voorste kruisband revalidatie.

Ben je op zoek naar een revalidatieprogramma waarbij alle aspecten van je herstel terugkomen? Bekijk dan het online voorste kruisband revalidatie programma!

Belangrijk om te weten

Voordat we starten met de blog, nog even enkele dingen die goed zijn om te weten:

Hoe lang je revalidatie duurt kan flink verschillen afhankelijk van de operatie en/of blessure. Als je bijvoorbeeld naar je voorste kruisband reconstructie ook nog een gehechte meniscus hebt, mag je de eerste 6 weken je knie niet verder dan 90 graden buigen, en zal de eerste fase dus langer duren.
Wanneer je welke oefening precies kan doen kan afhangen van de operatie of postoperatieve protocol van je chirurg.
Als je herstelt van een een gescheurde kruisband zonder operatie, dan kun je meestal sneller beginnen met de kracht flink op te bouwen, omdat je vroege fase korter kan zijn. Ook verlies je dus minder kracht omdat je je been minder lang niet belast, dus mag je sneller weer op kracht zijn.

Deze blog is een algemeen overzicht van de belangrijkste informatie om je kracht terug te krijgen. Echter is deze informatie géén medisch advies. Overleg voordat je iets van deze informatie toe wilt passen altijd met je chirurg of fysiotherapeut of dit inderdaad geschikt voor je is.

Veelgemaakte fouten in voorste kruisband revalidatie

Uit verschillende onderzoeken komt dat:

Slechts 8% van de niet-professionele sporters behaalt de ‘basis’ criteria om terug te keren na hun sport (kracht en sprongkracht) na 1 jaar revalideren!
25% van de jonge sporters die hun voorste kruisband scheuren, scheuren hem nogmaals gedurende hun sportieve leven, wat gelijk staat aan een 40x grotere kans dan sporters die dit niet hebben gehad.
Het verschil tussen de verwachtingen van de sporters en de realiteit ten aanzien van het herstel is levensgroot: 84% van de sporters verwacht binnen 12 maanden weer op het veld te staan, ‘slechts’ 24% haalt dit. En uiteindelijk haalt slechts 55% het.
Dat 15% van de sporters zelfs helemaal stopt met hun geliefde sport.

Om die redenen is het naar mijn idee zeer belangrijk om niet één van deze fouten te maken tijdens de revalidatie na een voorste kruisband reconstructie:

Het niet gebruiken van objectieve criteria om je kniefunctie te meten. Voor zowel kracht, sprongkracht, conditie, wenden/keren als psychologische gereedheid om terug te keren naar je sport zijn objectieve criteria die je kunt gebruiken. Het is niet mogelijk om kracht te meten met je handen, of te zien hoe je kwaliteit van bewegen te zien zonder óók slow motion videobeelden te bekijken
Het niet volgen van de basisprincipes van krachttraining. Als je niet met zo’n zwaar gewicht een leg press, squat of bulgarian split squat dat je bovenbenen in brand staan en wilt stoppen omdat het zo zwaar is, dan heb je niet zwaar genoeg getraind.
Het gebruiken van de verlopen tijd sinds je operatie. Je fysiotherapeut kan niet zeggen dat je weer klaar bent om hard te lopen simpelweg omdat het 3 maanden geleden is dat je bent geopereerd. Het enige wat waar we wel de verlopen tijd bij gebruiken is dat je minimaal 9 maanden moet wachten na je operatie voordat je weer wedstrijden gaat spelen. Dit omdat elke maand dat je eerder start je kans dat je je kruisband weer scheurt grofweg 10% groter wordt. Als je minimaal 9 maanden hebt gehad én je haalt alle return to sport criteria, dán ben je weer klaar om te spelen. En of dat 9 of 14 maanden is maakt dan niet uit.
Het niet trainen van je niet geblesseerde knie. Ook de kracht hiervan vermindert namelijk na een blessure/operatie. Je wilt niet riskeren dat je optraint naar een slechter niveau dan dat je was voor je operatie/blessure.
Het proces proberen af te raffelen of moeilijker te maken dan nodig is in plaats van de basisprincipes aan te houden

Vroege fase

In de eerste fase van de voorste kruisband revalidatie is het belangrijkste doel dat je de knie weer volledig kan strekken en buigen, waarbij het strekken nog het belangrijkste is. Andere doelen zijn: normaal kunnen lopen, verminderen van vocht in de knie en het weer zelfstandig aan kunnen spannen van je bovenbenen

Hier zijn enkele manieren om je knie weer goed te kunnen (over)strekken:

Leg je been in een gestrekte positie met hak op een verhoging. Doe dit 2-3 keer per dag gedurende 5 tot 10 minuten per keer. De positie kan wat oncomfortabel zijn, maar je wilt geen tranen in je ogen hebben van de pijn! Als het nodig is zou je een beetje extra gewicht toe kunnen voegen om nog wat meer rek te krijgen.

Muscle setting exercise (MSE) voor je bovenbenen, elke dag, zoveel als je kunt krijgen. Span je bovenbenen aan gedurende 2-5 seconden en laat ze weer even rusten. Hoe meer hoe beter.

Als alles goed gaat dan kun je de oefening zwaarder maken door òf je hak te verhogen (en je dus meer door moet strekken), òf de oefening zwaarder maakt met bijvoorbeeld een gewicht, bal of een elastiek. Hierdoor zul je meer kracht moeten leveren

De eerste mijlpaal die je met je bovenbeenfunctie bereikt is het doen van een active straight leg raise (ASLR) met volledig gestrekt been. Kun je dat, dan kun je deze opbouwen door elke dag hiervan 3 series van 10-20 herhalingen te maken, en ook deze op te bouwen met gewicht of weerstand van een elastiek.

In de eerste fase zul je op een gegeven moment ook kunnen beginnen met andere bovenbeenoefeningen als: squats (met of zonder hulp), wall sits, step ups en leg press en -extensions. Deze oefeningen zijn eerst eigenlijk altijd met een verkleinde bewegingsuitslag en bouw je op gedurende de tijd.

Hier enkele ideeën over hoe je je kniebuiging kan verbeteren:

Glijden met je hakken over een glad oppervlakte of met bijvoorbeeld een klein skateboard, eventueel met behulp van een elastiek. (niet weergegeven)
Op je handen en knieën op de grond zitten (zodra alle wonden dicht en geheeld zijn), en met je heupen naar achteren gaan zitten.
Fiets op een hometrainer. In het begin kun je misschien alleen naar voren en achteren pendelen, maar zodra het lukt kun je langzaam helemaal rond gaan draaien en kun je gaan spelen met voetpositie op de pedaal of je zadel omlaag zetten.

Cross educatie

In de eerste fase van de voorste kruisband revalidatie kun je met de geopereerde/geblesseerde knie vaak nog niet veel kracht zetten. In veel gevallen betekent dat automatisch dat het andere been ook ontzien wordt en daardoor ook zwakker wordt. We weten dat door het sterk houden van het niet geopereerde been, er ook meer kracht komt/bewaard blijft in je andere been, dit heet het cross educatie effect.

Door je niet geopereerde been in de eerste fase in ieder geval 2 keer per week flink te trainen, zorg je ervoor dat je geopereerde been zo sterk mogelijk blijft, zelfs al kun je er nog niet zoveel mee!

Basisprincipes:

Hou het simpel, doe geen oefeningen waarmee je (per ongeluk) heel veel kracht ineens op je geopereerde been zet, of uit balans kunt raken.
Maak het zwaar: zorg dat je echt je benen flink voelt werken
Een mooie start is per oefening 3-5 series van 6 tot 10 herhalingen te maken

Oefening ideeën:

Leg press

Single leg sit to stand

Leg extension

Leg curl

Single leg hip thrust

Het normaliseren van je looppatroon gaat vaak ook al deels doordat je je strekking, buiging en bovenbeen functie weer terugkrijgt. Je kunt echter ook dingen als op één been staan oefeningen, opbouwend naar 60 seconden per keer. Ook kun je drills met pylonnen, stokken en achterwaarts lopen gebruiken.

Pijn, zwelling en een gevoelige knie

Je zult zeker momenten krijgen dat je even te veel hebt gedaan en je knie dik, pijnlijk en/of warm wordt. Dit is heel normaal en niks om ongerust over te zijn. Wél is het in die gevallen belangrijk dat je naar je lichaam luistert en het even wat rustiger aan doet. Zodra de knie dan weer goed voelt kun je weer gewoon door, al dan niet met kleine aanpassingen. Voelt je knie goed, ga dan ook gewoon door met het langzaam opbouwen.

Spierpijn, iets wat anders is dan pijn in de knie, is juist goed! Je moet sterker worden, en dat gaat zeker af en toe spierpijn geven. Echter, als je 3 dagen niet kunt lopen van de spierpijn, dan is het natuurlijk alsnog te veel. Wees wel een beetje lief voor jezelf.

Midden fase

De middelste fase van voorste kruisband revalidatie kenmerkt zich in het versterken van alle spieren in de been en romp, balanstraining, conditieopbouw en krachten op leren vangen.

In det gedeelte geef ik ideeën over de krachtoefeningen die je zou kunnen doen, inclusief progressies en een voorbeeld programma.

Bovenbenen

Als je de kniefunctie wilt verbeteren en blessurekans wilt verkleinen, dan is het versterken van je bovenbenen dé prioriteit. Hier zijn de oefeningen die ik aan zou raden om te doen:

Optie 1: Squat Progressie

Level 1 – Assisted Squat. Met gebruik van bijvoorbeeld een TRX, ringen of een barbell die op ellebooghoogte hangt. Voor het begin is tot maximaal 90 graden kniebuiging gaan een goede start. Het doel is 3 series van 15 tot 20 herhalingen. (niet weergegeven)

Level 2 – Bodyweight Squat. Probeer 3 series van 20 herhalingen te halen. Ga eventueel voor een spiegel staan en let goed op wat je lichaam doet. Vaak zul je zien dat je overhelt naar de niet-geopereerde/geblesseerde kant. Probeer links en rechts zo gelijk mogelijk te staan. Een andere optie is het pakken van twee weegschalen, sta met beide voeten op één weegschaal en probeer op beide weegschalen de helft van je lichaamsgewicht aan druk te zetten.

Level 3 – Goblet Squat. Probeer te gaan voor 3-4 series van 12-15 herhalingen

Level 4 – Barbell Back Squat. Een goed doel is 3-4 series van 6-8 herhalingen, en maak het zwaar!

Level 5 – Front Squat. Ook hier is een goed doel 3-4 series van 6-8 herhalingen. (niet weergegeven)

Optie 2: Split Squat Progressie

Level 1 – Split Squat. Start in een schrede stand en zakt zover naar beneden dat je achterste knie zachtjes de grond raakt, zo zacht dat als er een ei onder zou liggen dat je die niet breekt! Als dit te zwaar is, verklein dan de bewegingsuitslag of gebruikt bijvoorbeeld een TRX om je te ondersteunen.

Level 2 – Rear Foot Elevated Split Squat. Het idee van de beweging is hetzelfde als de Split Squat, alleen ligt je achterste voet op een verhoging, en wordt het daarmee voor je voorste been zwaarder.

Level 3 – Rear Foot Elevated Split Squat met voorvoet op een verhoging. Wederom is de oefening gelijk, alleen plaats je nu ook je voorvoet op een verhoging, 5-10 centimeter is meestal meer dan genoeg om mee te starten.

Level 4: Reverse Lunge van een verhoging. Je staat op een verhoging (box of gewichtsplaten) van 15-20 cm hoog. Je stapt met één been naar achteren/beneden en maakt weer een split squat beweging. Het doel is om met je achterste been de grond te raken of er in ieder geval dicht bij te komen.

Optie 3: Leg extension progressie

Om te beginnen: nee, leg extensions zorgen er niet voor dat je knie gaat ontploffen. Vaak wordt er erg terughoudend gedaan met het doen van leg extensions tijdens de voorste kruisband revalidatie, maar dat is nergens voor nodig. Uit onderzoek blijkt dat deze oefening, mits goed opgebouwd, veilig is om te doen en je zeker geen verhoogde kans geeft om je kruisband weer te scheuren, het tegenovergestelde zelfs! We zien namelijk veel dat de knie tijdens bijvoorbeeld een squat onbewust minder wordt gebruikt door de heup weg te draaien. Hierdoor zal de kracht in de bovenbenen minder snel toenemen. Je bovenbenen zijn de enige spieren die de knie strekken, en dus het geïsoleerd uitvoeren van de kniestrekking zorgt ervoor dat je je bovenbenen niet meer kúnt ontzien, en ze dus wel sterker moeten worden.

Level 1 – Isometrische Leg Extension in 90 graden. Hiermee kun je vaak al vroeg starten in de revalidatie. Ga op een box zitten en druk je voet bijvoorbeeld een muur of bal. Houdt dit 30 seconden vast, en doe 5 tot 10 herhalingen.

Level 2 – Leg Extension. Vanaf week 5 is het veilig om deze oefening op te bouwen. Begin met een bewegingsuitslag van 90-30 (van een rechte hoek in de knie tot 30 graden buiging) en bouw dit per week met +- 10 graden af. Vanaf week 8 kun je dan de volledige beweging maken. Vanaf daar kun je opbouwen in kracht/gewicht.

Level 3 – Reverse Nordic Curl. Ben je het doen van alle leg extensions zat en wil je eens wat anders proberen, dan is dit een geweldige progressie om toe te voegen. Ga op beide knieën liggen en zorg ervoor dat je vanaf je knieën tot je schouders een plank bent. Laat je vanaf daar achterover zakken zover als mogelijk (liefst met je heup naar je hakken), om het extra moeilijk te maken wil je vanaf daar weer in gestrekte positie omhoogkomen naar het begin. Lukt dit laatste niet, laat je dan gewoon zakken tot de heup, ga op je hakken zitten en kom vanaf daar weer omhoog.

Optie 4: Step Down Progressie

Level 1 – Step Up. Pak een box of iets anders waar je op kunt staan van grofweg 15cm hoog. Zet één voet op de box en probeer vanuit die voet jezelf op de drukken. Afzetten met het achterste been is niet de bedoeling! Als dit nog te moeilijk is kun je ervoor kiezen om de box nog iets lager te maken, of met je handen een barbell vast te pakken die op ellebooghoogte hangt. Doe 3 series van 20 herhalingen per been.

Level 2 – Lateral Step Down. Precies hetzelfde als zonet, alleen sta je nu 90 graden gedraaid en dit keer probeer je alléén met je hak de grond te raken (van de voet die niet op de box staat). Doe dit zo zachtjes dat een ei onder je hak niet zou breken bij het aanraken. Ook hier 3 series van 20 herhalingen per been.

Level 3 – Forward Step Down of Verhoogde Lateral Step Down. Je kunt of kiezen om nog een keer 90 graden te draaien en je voet nu aan de voorkant van de box naar beneden te laten gaan, of je kunt de box verhogen voor de lateral step down. Als je de box verhoogd werk je idealiter naar een box van 50-60 cm toe. Hou de oefening wel gecontroleerd! Doe 3-4 series van 6-12 herhalingen per been.

Andere opties kunnen zijn: leg press, hack squat, front squat, sissy squat, lunges, cossack squat, pistol squat etc.

Door je hakken op een verhoging te plaatsen en je knieën naar voren te ‘gooien’ zorg je ervoor dat je bovenbenen meer werk moeten verrichten en dus meer geprikkeld worden.

Hamstrings

Een andere hele belangrijke spiergroep tijdens de revalidatie zijn je hamstrings. Deze zorgen er namelijk voor dat je voorste kruisband minder belast wordt, en daarmee verkleint de kans op een re-ruptuur. Hier zijn enkele progressies die ik

Optie 1: Bal curl progressie

Level 1 – Twee benige bal curl met gebogen heup. Leg je voeten op een grote bal, en zorg dat je heupen nét van de grond zijn. Handen mag je op de grond laten rusten voor extra balans. Trek je hakken in de bal, en trek dan je hakken naar je bil. Probeer ook bij het strekken de hakken in de bal gedrukt te houden.

Level 2 – Twee benige bal curl met gestrekte heup. Hetzelfde als level 1, alleen druk je nu je heupen mee omhoog tijdens de beweging. Probeer vanaf je knie tot je schouder een plank te blijven.

Level 3 – Eén benige bal curl met gebogen heup. Hetzelfde als level 1, maar dan éénbenig.

Level 4 – Eén benige bal curl met gestrekte heup. Hetzelfde als level 2, maar dan éénbenig.

Optie 2: Goodmorning progressie

Level 1 – Goodmorning tegen muur. Ga met je heup tegen de muur staan, met je voeten om een halve tot hele voetafstand lengte van de muur. Buig je knieën een klein stukje, en hou deze verder stijf. Maak een lichte holling in je rug, en kantel vanuit je heupen naar voren met je bovenlichaam. Zodra je je hamstring voelt rekken zit je goed.

Level 2 – Goodmorning met plaat. Sta met je voeten op heup breedte, heupen dit keer niet meer tegen de muur. Pak een plaat (meestal begin ik met 5kg), en pak die gekruist vast voor je borst. Buig je knieën een klein stukje en kantel weer voorover vanuit je heupen. Wat vaak helpt om de oefening goed uit te voeren is dat je probeert alsof je met je heup een autodeur dichtdrukt. Ook hier ga je zover naar voren totdat je beide hamstrings gelijk aan voelt spannen.

Level 3 – Goodmorning met stang. Zelfde uitgangshouding als hierboven, maar nu met een barbell in je nek.

Level 4 – Staggered stance Goodmorning. Ook deze is met een stang in de nek. Maar deze keer plaats je één voet voor de andere. Wel op heup breedte, maar dat de hak van de ene voet gelijk staat aan de teen van de andere voet. Bij het voorover kantelen probeer je het voorste been zo gestrekt mogelijk te houden. Je zult deze oefening dan ook voornamelijk in dat been voelen, en doet dus om en om het ene en andere been voor.

Andere opties die je in kunt passen om alle functies van de hamstring (heup strekking en knie buiging) te verbeteren zijn: Nordic curl, Romanian Deadlifts (RDL), Hamstring curls zittend en in buiklig, tamper tantrums etc.

Kuiten

Je kuiten zijn niet alleen belangrijk voor hardlopen, springen, landen etc, ze zorgen er letterlijk voor dat jij de kracht die je in de rest van je benen hebt door kunt geven aan de grond. Daarnaast zorgt één van deze kuitspieren, de soleus, ervoor dat je voorste kruisband ook minder belast wordt. Om deze ook zo sterk als mogelijk te maken hier twee progressies:

Optie 1: Calf Raise Progressie

Level 1 – Tweebenige Calf Raise vanaf de grond. Werk omhoog naar 3 series van 20-25 herhalingen

Level 2 – Eenbenige Calf Raise vanaf de grond. Probeer te gaan voor 3 series van 15 herhalingen.

Level 3 – Eenbenige Calf Raise vanaf een verhoging. Meestal is een verhoging van 5-10 cm voldoende. Probeer 3 series van 10-15 herhalingen te maken, en voeg extra gewicht toe zodra dat mogelijk is.

Optie 2: Seated Calf Raise Progressie

Level 1 – Seated Calf Raise op een vlakke grond. Maak het zwaar! Probeer 3-4 series van 15-20 herhalingen te maken

Level 2 – Seated Calf Raise van een verhoging. Ook hier is 5-10 cm verhoging vaak genoeg, tenzij je super flexibele enkels hebt! Ga voor 3-4 series van 15-20 herhalingen.

Maak gebruik van dumbbells, kettlebells, barbell of een specifieke machine als je die hebt.

Romp en Heupen

De kracht en controle die je in je romp en heupen hebt kan een effect hebben op wat er gebeurt met je knie. Deze wil je dus absoluut niet vergeten in je voorste kruisband revalidatie. Hier enkele oefeningen die je kunt gebruiken om je liezen, heupen en romp te trainen

Optie 1: Copenhagen Adductor Oefening Progressie

Level 1 – Bal Squeeze. Ga op je rug liggen en doe een bal tussen je benen. Knijp je benen voor 30 seconden zo hard als mogelijk samen, in zowel 0, 45 als 90 graden heupbuiging. Neem daarna 30 seconden rust en herhaal alle oefeningen 3x totaal.

Level 2 – Copenhagen Adductor vanaf knie. Leg je knie op een bankje of stoel, zorg dat je andere been er gestrekt onderdoor kan. Ga op je elleboog steunen en maak van jezelf een plank. Hou deze positie vast en bouw op naar 3 series van 30 seconden per been.

Level 3 – Copenhagen Adductor met gestrekt been. Doe hetzelfde als de vorige oefening, maar dit keer met gestrekte knie. Je kunt nog steeds langzaamaan de lengte van waar je been op het bankje ligt aanpassen. Het doel is 3 series van 30 seconden per been

Level 4 – Copenhagen Adductor met beweging. Zelfde starthouding als de vorige oefening, alleen deze keer zak je steeds met je heup naar de grond en weer naar de plankhouding. Probeer 3 series van 6-12 herhalingen per been te maken.

Optie 2: Hip Thrust Progressie

Level 1 – Rugbrug. Ga op je rug liggen, buig je knieën tot 90 graden of iets meer. Druk je heup de lucht in. Doe dit 3 series van 20 herhalingen

Level 2 – Hip Thrust twee benig. Ga met je rug op een bankje liggen, dat je schouderbladen achter de rand blijven ‘haken’. Buig je knieën tot 90 graden, en zak met je heup naar de grond en weer omhoog. Probeer 3 series van 15 herhalingen te maken. Gaat dit goed, dan mag je extra gewicht toevoegen, leg dat gewicht of zo dicht mogelijk bij de heup.

Level 3 – Hip Thrust één benig. Zelfde uitgangshouding als de vorige oefening, maar nu met één been de lucht in. Werk omhoog naar 3 series van 12-15 herhalingen, en ook hier mag je extra gewicht toevoegen zodra dat kan.

Optie 3: Pallof Press Progressie

Level 1 – Pallof Press. Sta met twee benen op heupbreedte. Hang een elastiek op ter hoogte van je schouders. Ga naast het elastiek staan, met een kleine ruimte ertussen. Pak het elastiek met beide handen vast, en druk het elastiek vanaf je borstkas weg naar voren. Probeer 3 series van 15-20 herhalingen per kant te maken

Level 2 – Pallof Press Lunge Positie. Hetzelfde als de vorige oefening, alleen sta je deze keer in een lunge houding, zet je buitenste been (ten opzichte van het elastiek) naar voren. Draai om en herhaal. Ga voor 3 series van 10-15 herhalingen

Level 3 – Pallof Overhead Press Lunge Positie. Zelfde houding als vorige oefening, alleen deze keer druk je het elastiek omhoog in plaats van naar voren. Ga voor 3 series van 10-15 herhalingen

Voorste kruisband reconstructie revalidatie programma

Nu heb je een hele hoop informatie gekregen over welke oefeningen je allemaal kunt doen in je voorste kruisband revalidatie. Maar waar moet je nu beginnen? Laten we even starten met de eerste fase (weken) na je operatie.

Start met elke dag te werken aan de strekking en buiging van de knie, het liefst meerdere keren per dag. Laat je been doorhangen, druk hem tegen een handdoek in en zorg dat je je bovenbenen aan gaat spannen. Werk ook aan je buiging middels fietsen en het aantrekken van je hakken. Idealiter ga je ook zo snel als mogelijk naar de sportschool/fysio toe om zo snel als mogelijk te starten met je cross educatie, het sterk houden van je niet geblesseerde been.

Dat ziet er als volgt uit:

Het belangrijkste doel van die eerste fase is dat je de bewegingsuitslagen weer terugkrijgt, en dan met name de strekking. Verder wil je weer normaal kunnen lopen, bovenbenen aan kunnen spannen. Je wilt voorkomen dat er veel zwelling in je knie komt, of dat je schade toebrengt aan je knie omdat je te snel van start gaat.

Gedurende de middelste fase van de voorste kruisband revalidatie wil je in ieder geval twee keer per week in de gym zijn om de kracht op te bouwen. Een derde keer is optioneel, maar dan zou ik liever bijvoorbeeld aan het conditionele aspect gaan werken. Mocht je motivatie echt hoog zijn dan is er altijd de mogelijkheid dat je wel 4-5 keer per week bezig bent, maar laat dan wel je programma door een professional maken!

Zie hier een voorbeeld van een 2 daags programma voor de kracht, en waar je eventueel de conditiesessie(s) in zou kunnen passen.

Alleen al het kracht gedeelte van de revalidatie kan al snel complex worden als je eerlijk bent, en dan hebben we alle andere dingen als springen/landen, hardlopen/sprinten en wenden/keren nog niet meegenomen in dit verhaal! Hopelijk heb je hiermee in ieder geval genoeg informatie om aan de slag te kunnen.

Heb je toch vragen of wil je liever het hele voorste kruisband revalidatie traject voor jou op maat gemaakt hebben, neem dan contact met ons op en kijk eens op de pagina van ons online VKB-programma. Woon je in Sneek of omgeving dan is in dat ons ”gewone” VKB-programma het juiste programma voor jou!